Как набрать норму белка: рекомендации эксперта Пироговского Университета

Рацион мясоеда: «Минусы — тяжесть, плюсы — гемовое железо»
Для мясоеда риск — это перекос в сторону насыщенных жиров и продуктов гниения (амиака) в кишечнике.

Принципы рациона:

1. Животный белок должен быть постным (курица грудка, индейка, кролик, телятина, яйца). Свинину и баранину — не чаще 2 раз в неделю.
2. Обязательное сопровождение каждого приема мяса клетчаткой (овощи), чтобы связать желчные кислоты и снизить нагрузку на печень.
3. Контроль скрытого жира.

Рацион вегетарианца (лакто-ово): «Минусы — дефицит В12 и железа»

С точки зрения гастроэнтерологии, вегетарианство сложнее. Растительный белок хуже усваивается (коэффициент усвоения 60-70% против 90-95% у мяса). Без правильной комбинации аминокислот вы рискуете получить СИБР (синдром избыточного бактериального роста) из-за обилия бобовых в рационе.

Железо в растениях (негемовое) усваивается в 5 раз хуже, чем из мяса, если не знать лайфхаков.
Главное правило вегетарианца: Каждый прием пищи должен содержать «полноценный белок» = зерновые + бобовые (рис + фасоль, гречка + нут, хлеб + чечевица).

Примерное меню вегетарианца (чтобы достичь тех же 100 г белка)
Завтрак (7:30): Тосты из цельнозернового хлеба (2 шт.) с авокадо (20 г жиров) и тофу (100 г — 10 г белка). + чай с лимоном (витамин С для усвоения железа из обеда).

Обед (13:00): Киноа (150 г вареной — 7 г белка) + чечевица красная (100 г вареной — 9 г белка) + тушеные овощи (морковь, свекла, цветная капуста) с куркумой.

Полдник (17:00): Греческий йогурт (2,5% жирности, 200 г — 15 г белка) + семена чиа (10 г жиров/клетчатки) + ягоды (замороженные).

Ужин (20:00): Нут (150 г вареного — 12 г белка) + гречка (150 г — 10 г белка) + шпинат (сырой, много) + сбрызнуть лимоном (снова витамин С для усвоения железа).

Дополнительно (обязательно!): Витамин В12 в каплях/таблетках (500 мкг/сут) и железо (если ферритин < 30). Без них через 2 года — атрофический гастрит.

Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России